고혈압에 좋은 음식들

고혈압은 혈압이 정상 범위를 넘어서 지속적으로 높은 상태를 말하는데, 식습관이 관리에 큰 영향을 줍니다. 특히 염분(나트륨) 섭취를 줄이고 칼륨·마그네슘·칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다. 아래에 고혈압에 좋은 대표적인 음식들을 정리해드릴게요.

🥗 고혈압에 좋은 음식

1. 채소류

• 시금치, 케일, 브로콜리, 비트, 샐러리
• 칼륨과 마그네슘이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압 조절에 도움.
• 비트는 특히 혈관 확장에 도움을 주는 질산염이 많아 혈압 안정 효과.

2. 과일류

• 바나나 : 칼륨이 풍부해 대표적인 고혈압 예방 음식.
• 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리) : 안토시아닌 성분이 혈관을 유연하게 해줌.
• 감귤류(오렌지, 자몽, 레몬) : 비타민 C와 플라보노이드가 혈관 건강에 좋음.
• 수박 : L-시트룰린이라는 아미노산이 혈압 낮추는 데 기여.

3. 통곡물

• 귀리, 현미, 퀴노아, 보리
• 식이섬유가 풍부해 혈당과 혈압 안정에 도움.
• 베타글루칸 성분이 혈관 건강에 유익.

4. 견과류 & 씨앗

• 아몬드, 호두, 아마씨, 해바라기씨
• 불포화지방산과 마그네슘이 풍부.
• 단, 고칼로리라 하루 한 줌(30g 내외) 권장.

5. 콩류

• 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 두부
• 식물성 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 혈압 조절에 효과적.

6. 생선

• 연어, 고등어, 참치, 정어리
• 오메가-3 지방산이 혈압을 낮추고 혈관 염증을 완화.

7. 유제품

• 저지방 우유, 요거트
• 칼슘과 단백질이 풍부하고, 저지방 제품은 체중 관리에도 도움.

8. 올리브유 & 다크초콜릿

• 올리브유 : 지중해식 식단의 핵심, 불포화지방이 혈관 건강에 좋음.
• 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿 : 플라보노이드가 혈압 완화에 효과.

🚫 피하면 좋은 음식

• 짠 음식 (라면, 젓갈, 가공식품, 햄·소시지, 김치 과다섭취)
• 기름지고 튀긴 음식
• 과도한 알코올, 카페인 음료
• 당분이 많은 디저트, 음료

👉 정리하면, 채소·과일·통곡물·콩·생선·견과류 위주로 섭취하고, 가공식품과 짠 음식을 줄이는 DASH 식단이 고혈압 관리에 가장 효과적입니다.