🥗 고단백 다이어트 식단표 – 1일 식단 예시
다이어트하면서 근손실은 줄이고, 포만감은 높이는 식단을 만들고 싶다면 단백질 중심 식단이 핵심이에요.
여기 고단백 식품 TOP 10을 활용한 1일 식단 예시를 소개합니다.
🍳 아침: 달걀 + 그릭요거트
- 삶은 달걀 2개
- 플레인 그릭요거트 150g + 블루베리 한 줌
- 아몬드 10알
포만감 UP + 근육 회복 도움, 아침에 단백질 섭취 필수!
🥗 오전 간식: 코티지치즈 + 과일
- 저지방 코티지치즈 100g
- 사과 또는 키위 1개
단백질과 칼슘 보충, 혈당 안정에도 좋아요.
🐓 점심: 닭가슴살 샐러드
- 닭가슴살 150g (구이 또는 찜)
- 채소 샐러드 (양상추, 방울토마토, 오이, 파프리카)
- 올리브오일 1작은술 + 레몬 드레싱
저지방 고단백 + 풍부한 식이섬유로 포만감 유지
🐟 오후 간식: 참치 + 병아리콩
- 물에 담근 참치 캔 1개 (라이트)
- 병아리콩 50g
근육 유지 + 간편한 단백질 보충, 운동 전후 간식으로도 좋아요.
🥩 저녁: 소고기 안심 스테이크 + 구운 채소
- 소고기 안심 150g
- 브로콜리, 파프리카, 버섯 등 구운 채소
- 현미밥 소량 (50~100g)
단백질과 철분, 오메가-3 섭취 완료
저녁에는 탄수화물은 조금 줄이고 단백질 위주로 구성
🐚 야식(선택): 오징어 스낵 또는 두부
- 삶은 오징어 100g
- 또는 두부 100g
늦은 시간에도 부담 없이 단백질 보충 가능
✅ 다이어트 식단 TIP
- 물은 최소 2L 이상 섭취 – 단백질 대사와 포만감 유지
- 식사 간 간격은 3~4시간 – 혈당 안정과 근손실 방지
- 운동과 병행 – 단백질 섭취 효과 극대화
📌 정리
- 아침: 달걀 + 요거트
- 오전 간식: 코티지치즈 + 과일
- 점심: 닭가슴살 샐러드
- 오후 간식: 참치 + 병아리콩
- 저녁: 소고기 안심 + 채소 + 소량 탄수화물
- 야식: 오징어 or 두부
이 식단을 꾸준히 유지하면 체지방 감소 + 근육 유지 효과를 볼 수 있어요.
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