간헐적 단식할 때 먹기 좋은 간편식 리스트
공복을 깨지 않으면서도 부담 없이 챙기는 현실적인 선택
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 먹는 시간보다 ‘무엇을 먹느냐’가 더 중요한 식단 관리법입니다. 특히 직장인이나 바쁜 일상 속에서는 매번 직접 요리를 하기 어렵기 때문에, 단식 원칙을 해치지 않으면서도 간편하게 먹을 수 있는 음식을 미리 알고 있는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 16:8, 18:6, 24시간 단식 등 다양한 간헐적 단식 방식에서 활용하기 좋은 간편식 위주 리스트를 정리해 보았습니다.
간헐적 단식 중 간편식 선택 기준
간헐적 단식에서 간편식을 고를 때는 다음 기준을 먼저 확인해야 합니다.
- 당류 최소화 (혈당 급상승 방지)
- 단백질·지방 위주 구성
- 가공도 낮은 식품
- 포만감 유지 가능 여부
이 기준을 바탕으로 실제 활용도가 높은 음식들을 살펴보겠습니다.
1️⃣ 단식 종료 후 첫 끼에 좋은 간편식
✔️ 닭가슴살 스테이크 / 소시지 (무가당)
- 고단백, 저지방
- 공복 후 근손실 방지
- 전자레인지 조리 가능
👉 활용 팁: 양념 없는 제품 + 올리브오일 약간
✔️ 삶은 계란 & 반숙란
- 준비 간단
- GI 수치 낮음
- 단식 종료용 음식으로 최적
👉 활용 팁: 소금 대신 후추·파프리카 가루
✔️ 그릭요거트 (무가당)
- 단백질 풍부
- 장 건강 + 포만감
- 당류만 주의
👉 활용 팁: 견과류 소량 추가
2️⃣ 단식 중 ‘공복 유지용’ 간편식
✔️ 블랙커피 / 아메리카노
- 칼로리 거의 없음
- 식욕 억제 효과
- 집중력 향상
👉 주의: 시럽·프림 절대 금지
✔️ 무가당 탄산수
- 공복감 완화
- 단식 유지 도움
- 수분 보충 효과
✔️ MCT 오일 (소량)
- 케톤 생성 촉진
- 지방 대사 도움
- 커피에 소량 첨가 가능
👉 주의: 엄격한 단식에는 제외
3️⃣ 식사 대용으로 좋은 간편식
✔️ 단백질 쉐이크 (저당·저탄수)
- 이동 중 섭취 가능
- 식사 대용 가능
- 근육 유지에 도움
👉 선택 기준
- 당류 3g 이하
- 단백질 20g 이상
✔️ 샐러드 + 단백질 토핑
- 포만감 우수
- 영양 밸런스 좋음
- 외식 대안
👉 추천 조합
- 닭가슴살 / 연어 / 달걀
- 드레싱은 올리브오일·발사믹
4️⃣ 간헐적 단식 시 피해야 할 간편식
- ❌ 당류 많은 프로틴바
- ❌ 액상과당 음료
- ❌ 시리얼·에너지바
- ❌ 편의점 도시락 (대부분 고당·고염)
👉 “간편하다 = 단식에 좋다”는 오해 주의
간헐적 단식 간편식, 이렇게 활용하세요
- 단식 시간엔 칼로리 없는 음료만
- 첫 끼는 단백질 중심
- 간편식은 ‘보조 수단’으로만 활용
- 주 1~2회는 일반식으로 회복
간헐적 단식은 유행이 아니라 생활 습관 관리 전략입니다.
무리하지 않고, 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 가장 중요합니다.
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